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Costco減醣增肌减肥好选择~好吃又能瘦

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一到冬天,不自觉就累积了一堆脂肪!

怪自己一直忍不住嘴巴~

今天和你们推荐一些低GI高蛋白的食物,

让你吃着美食,也能减肥!



推荐美食之前,先和大家说一下时下流行的各种减重减脂饮食法,大致归类有生酮、减糖和低GI!


生酮饮食

生酮饮食(ketogenic diet,或简称keto diet)指的是脂肪含量多、蛋白质含量中低、碳水化合物含量极低的食物。这类食物给人体带来酮症(ketosis),从而导致了酮类(ketones)分子的形成。当人体因缺少碳水化合物而被迫燃烧脂肪以补充能量时,上述过程就会发生。


减糖饮食

减糖饮食是近年来非常夯的饮食,这种饮食模式首先强调要戒掉精制糖,接着就是将碳水化合物的热量限制在40%左右,且尽量摄取全榖杂粮、减少精制淀粉(白米、白面、面包等),比低糖饮食或生酮饮食都来得温和许多。


低GI饮食

在介绍低GI饮食(Low Glycemic Index Diet)之前,要先解释的是升糖指数(Glycemic Index, GI)。升糖指数代表的是食物中的碳水化合物被人体消化吸收的速度。一般可以将升糖指数分成低(GI≦55)、中(GI 56-69)、高(GI≧70)三组。高升糖指数的食物消化吸收得快,因此吃了之后较快饱,但也较快饿;低升糖指数的食物则消化吸收得慢,摄取后能维持较久的饱足感。





饮料、零食


Kirkland Unsalted Mixed Nuts

减肥期间,需要好的油脂!坚果中的不饱和脂肪酸能降低胆固醇,保护心脑血管系统。所以一般我喜欢放在沙拉、酸奶或是绿拿铁里面。



SkinnyPop - Popcorn

很多爆米花里面都有添加剂,而这款海盐爆米花配料表很干净,只有3个原料:玉米,葵花油,盐。




Martin’s Apple Chips

苹果本来就是低GI 食品!而这款苹果片0添加,口感和薯片一样脆脆的,解馋很适合。




Bubly Sparkling Water

这款网红气泡水,大家应该知道!因为0卡气泡水,而且有多种口味,最重要的是,它的甜度就是一点点,相比于其他品牌的无糖气泡水,这个甜度刚刚好,很适合我这种不爱喝无味气泡水的人。


燕麦奶

Costco有多款燕麦奶供选择,个人比较喜欢这个牌子,因为是无糖,卡路里也比其他几个品牌低。




Hummus

减肥人士的新宠!鹰嘴豆是营养价值很高的豆类,富含蛋白质和纤维质,它的高饱足感还有助于减重。做taco什么,都很方便!


Keto零食

几款生酮零食,有些还注明是0糖!




冰冻产品


Dom Reserve Smoked Salmon

这个牌子的烟三文鱼,解冻后打开就能直接吃,放进沙拉或是做三明治就最好!


八爪鱼

这款八爪鱼价格会比Taro‘s Fish和J-town的低!平常我比较喜欢用来做凉拌菜,水煮一下后,冰冻一会儿,然后放点花椒油等酱料,配上青瓜、小番茄,超好吃的!而且八爪鱼富含优质蛋白,而且几乎不含脂肪,适宜减肥期间食用,不过不适合常常吃,不然很容易有痛风。


冰冻三文鱼

Costco有很多冰冻三文鱼,很多都是独立包装,100g-200g左右的独立包装都有,像我这种只能吃100g三文鱼的人,不用磅秤,每次就使用一个独立包装的三文鱼就好,很方便。

三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外,它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质,还有丰富的不饱和脂肪酸。


冰冻虾

Costco这款冰冻虾,超多人推荐!随便煮煮就很好吃,而且虾肉是一种蛋白质很高并且脂肪含量较低的食物,所以在减肥期间如果想吃肉的话虾是一个非常不错的选择。


Healthy Choice酸奶冰激凌

如果想吃冰激凌,但不想太有罪恶感,这款就很适合,每根就100卡!


康普茶

这几年非常火红的康普茶(Kombucha),是Madonna、Gwyneth Paltrow、Lady Gaga公开的瘦肚秘诀!康普茶发酵后会制造很多乳酸菌和益生菌,有助促进肠道蠕动和肠道健康,可以减去因便秘、宿便而造成的凸肚,但没有消脂的作用。此外,康普茶所含的益生菌,也有助提升免疫力。

PS:需要注意的是,康普茶的热量不低,所以如果你想喝,就要好好看热量表,这个牌子只有1-2个口味的热量比较低。


Kirkland Greek Yogurt

这款希腊酸奶无糖无脂,蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍。


主食、乳制品

除了普通鸡胸肉之外,还有很多减肥减脂的主食和乳制品推荐!


生酮Taco片

Taco卷饼,很多减肥减脂的人都很爱吃!而这款Keto的,更是严格控制了碳水!


有机老豆腐

豆腐是很多人补充蛋白质的食物之一,特别是吃素者。这款豆腐也很百搭,做法多样,搭配其他食材还能创造出别样风味。


鸡胸肉

这款已经煮好的鸡胸肉,不会太柴,平常用来炒菜或是做沙拉都可以!而且每盒100g,就不用称重,每次我都只打开一盒来吃就刚刚好!


吞拿鱼罐头

金枪鱼肉低脂肪、低热量,还有优质的蛋白质,所以很多减肥人士都很爱吃。


Wild Rice

Wild Rice算是加拿大特产了,国内卖很贵~

它被认为是一种全谷物,因为含有比白米多3倍的纤维,其蛋白质含量甚至比白米的三倍还要多,所以它的饱腹感更强。野生大米也是维生素和矿物质的良好来源,包括维生素B、镁和锰。而且,研究表明,它的抗氧化能力是白米的30倍。


高蛋白pancake粉

可以用这个来做pancake和waffle当早餐,而且含有高蛋白质。


花椰菜米饭

控醣的人,要减少碰精致的碳水,如:米饭等。所以这款花椰菜米饭就很适合,用来炒饭什么的,很香,而且口感也很像米饭。


魔芋面

这款魔芋面绝对是减肥友好面,一袋只有5卡的热量!随便把面条煮一煮再搭配自己喜欢的酱料就会很好吃了!


烤鸡腿肉

Costco的这款烤鸡腿,也是我近期最爱。因为鸡胸肉,如果处理不当,太柴了!所以我就偏爱吃鸡腿肉,富含丰富的蛋白质以及其他的营养物质。而鸡腿肉是鸡身上肉质比较丰富的地方,并且肉质细嫩,吃起来口感也很好。Costco这个,一盒就有7-8个鸡腿,而且都调味好了!一般女生,如果要控制饮食,减肥的话,吃一个鸡腿肉,就刚刚好,当然你还能把鸡皮去了,热量就会更低。


Impossible meat

Impossible Meat主打纯素的“肉”,讲真,不管是味道还是口感,它比Beyond Meat更像牛肉做的汉堡饼,而且没有植物蛋白的味道。


虾子

这种煮好的虾子,很适合一些懒人,再加点蔬菜,做沙拉搅拌吃,就很好吃。


花椰菜pizza饼皮

完全是控醣饼皮,用花椰菜做的,少了精致碳水,嘴馋想吃pizza的话,也不会太罪恶!


熏牛肉

味道很自然,有淡淡的胡椒味,吃起来很嫰,可以做出很好吃的三明治。


蔬果



玉米笋

玉米笋,我最近的最爱!有利减肥:低热量、低碳水化合物、高纤维!而且它和玉米不一样,虽然玉米笋是一般玉米在成熟前就采摘的果穗,但是玉米属于碳水类,但是玉米笋属于蔬菜类。


甜菜根

这款是已经处理好的甜菜根,里面有几个独立包装,每个包装油几个甜菜根。所以一打开就能马上吃!甜菜根热量相当低,每100克43大卡,加上富含丰富的膳食纤维,不但有饱足还感还可以改善便秘,帮助控制体重,是瘦身一族好选择!


冰冻水果

冬天加拿大的新鲜莓果又贵又酸,还特别容易腐烂。Costco特大包装的冰冻水果,就最适合做smoothie或是绿拿铁的人!

除此之外,还能用冰冻水果来做低卡冰激凌,简单又好吃!




其他


牛油果油

牛油果油和橄榄油都是很好的油脂!而牛油果油的冒烟点比橄榄油的高;牛油果油的冒烟点高于250°C,而橄榄油的是191°C。所以烤、炒的时候,最好用牛油果油!

而这款喷雾的牛油果油,我比较喜欢!这样会比较省油,而且做烤鱼、烘焙的时候,一喷就好了,比较方便。


balsamic vinegar

这款balsamic vinegar义大利陈年葡萄醋也是我近期最爱,酸酸甜甜的口感,可以做沙拉酱,也可以倒入翻炒过的洋葱里面,瞬间变成洋葱酸甜酱。

而且科学家认为红酒醋中的醋酸也可以帮助瘦身,因为它可以帮助减少体内脂肪的储存,还可以让食物在胃里消化久一点,进而达到降低食欲的效果,就能避免在瘦身时期吃下多余的零食。



Natrel

平常喝惯这个品牌的牛奶,但是这款Natrel Plus,好像在普通超市没见过。无糖,蛋白质却提高!



松露酱

黑松露实际上是一种块根菌类,低饱和脂肪酸,富含钙,富含磷,富含钾,富含蛋白质,有利减肥!而且做taco、炒蛋什么,放一点点就能提味,很好吃。


Chickapea

这款pasta,高蛋白,热量不算太高!


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